بسم الله الرحمن الرحيم ..

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته ..

سبحان الله حتى الجرى له قواعد

-------------------------------------------------------------------------------

يحب العديد منا القيام برياضة المشي، ولكننا غالبا ما نتعب أو نصاب بالإحباط

عندما تبدأ أقدامنا بالتراجع وأجسادنا بالتعب،

ولأن لكل شيء أصول فهناك قوانين أساسية قبل البدء في رياضة المشي للحصول على اكبر فائدة، وتقليل الأوجاع.


1. ابدأ ببطء:


المشي طريقة جيدة للإحماء. كما أنه يساعدك أيضاً على خفض مستويات الجهد، الأمر الذي يخزن قوتك، ويساعدك على

الاستمرار في التمرين.

2. ارتد ثيابا فضفاضة:


تسمح الملابس الواسعة للحرارة بالخروج. حاول اختيار ثيابا بألوان فاتحة حتى لا

تستقطب الحرارة، ولا ترتدي ثيابا مصنوعة

من القطنِ عند الركض. تتوفر مواد صناعية مختلفة تمتص العرق بعيداً عن الجلد، الأمر الذي قد يسبب تهييج الجلد.



3. تناول الماء:


يساعد الماء البارد على تبريد الجسم، كما أنه سريع الحركة في الدورة الدموية.

4. التبريد والتمدد:

بعد 5 إلى 10 دقائق من الهرولة أو المشي الخفيف تتناقص درجة حرارة الجسم

ببطء وتخرج الفضلات من العضلات العاملة.

كذلك يعتبر التمدد طريقة ملائمة لتبريد الجسم بينما يساعد العضلات على الاسترخاء وزيادة مدى الحركة.

أما المحاذير:

لا تستعمل أجهزة موسيقي على أذنيك مثل سماعات الأذن، إذا كنت ستركض في

الهواء الطلق، لأنك لن تستطيع سماع

التنبيهات، سواء من السيارات أو الأشخاص المحيطين بك.

لا تخفض رأسك:

حافظ على رأسك بمستوى مناسب مع جسدك وأنظر إلى الأمام، سيساعدك هذا على

إبقاء بقية جسمك في وضعية توازن،

ويمنعك من التعرض للإصابات. كما سيسمح لك بالركض أسرع لمدة 30 ثانية لمسافة 10 كيلومترات.



لا تحرك يديك كثيرا:

وهذا خطأ يقع فيه حتى أكثر العدائين خبرة. حافظ على أكتافك مستوية،وذراعك

مسترخيتان، وتجنب تحريك ذراعيك بكثرة.

إضافة إلى ذلك، يجب أن تكون ذراعك في زوايا 90 درجة مع جسمك، وأخيرا لا تشد يديك في قبضتين.

لا تتحدى الآخرين:

لا تحاول أن تجهد نفسك لمجرد أنك رأيت شخصا أخر يركض أسرع منك، لكل

جسم تركيبته الخاصة، قد يكون أكثر خبرة

منك، قم بالركض من وتيرة جسمك، إذا كان جسمك يتعب من الركض السريع، توقف، خذ 5 دقائق للاستراحة وعد إلى وتيرة

منخفضة.

لا تضغط على نفسك



أحيانا نصاب ببعض التشنجات والأوجاع عند الركض، لا تضغط على نفسك، إذا شعرت بأن ركبتك أو كاحلك أو ساقك

أصبحت ضعيفة، عد إلى المشي البطيء، ولا تركض وأنت مصاب أو قد خضعت للتو لعملية.

لا ترتدي قبعة في الطقس الدافئ:

حافظ على برودة الرأس. يفقد الجسم تقريبا 70% من حرارته من خلال الرأس، لذا

لا تقم بحبس الحرارة داخل القبعة، قم

بصب القليل من الماء على الرأس كلما شعرت أنك تشعر بالحرارة الشديدة.



لا تأكل وجبة دسمة قبل الركض:

إن تناول وجبة دسمة بالبروتينِ أو الدهون قد تضع جهد إضافي على جسمك. حاول

تناول وجبات خفيفة سهلة الهضم قبل

التمرين.

لا تركض في الظلام:

سواء كنت رجل أو سيدة، الركض في الظلام فكرة سيئة جدا. فقد تسقط، وتتعثر،

وتقع في العديد من المشاكل. كذلك قد تدهس

أو تتعرض للسرقة. إما إذا كنت مصرا فقم بارتداء ثياب عاكسة، وأعلم أهلك أو أحد أصدقائك بأنك ستخرج للركض في ذلك

المكان، وخذ معك هاتف نقال في حالة تعرضت لمكروه.

لا تتناول مسكنات الألم لتخفيف الاوجاع:

لا تتناول مسكنات الألم أثناء الركض للتخفيف من أوجاع

العضلات، من الطبيعي أن تشعر ببعض الألم خلال الأيام الأولى من

التدريب، وسيزول الألم لمجرد أن تعتاد العضلة على التمرين.

لا تفرط في استعمال حذاء الركض:

يمكنك شراء زوجين من الأحذية الخاصة للمشي واستعمالهما معا، بدلا من استعمال

حذاء واحد لفترة طويلة قبل استبداله، فقد

تسبب هذه الأحذية تهييج الجلد، وألم عند الأصابع والكعب.


منقول للفائدة